Ik schrijf dit terwijl ik in bed lig en toch zeker binnen nu en een uur in slaap hoop te vallen. Eigenlijk doe ik nu al van alles verkeerd, zo met mijn laptop op schoot (hello blauw licht!), want blijkbaar is het niet verstandig om zo kort voor je gaat slapen nog bezig te zijn op een scherm, laat staan werken. Wellicht dus een beetje hypocriet dat ik hier ‘s avonds laat in het blauwe licht lig te baden, maar hey, ik ben ook nog aan het leren!
Laatst vroeg ik in een poll op Instagram naar jullie slaapgedrag. De verschillende polls liepen aardig gelijk op: evenveel ochtend- als avondmensen, ongeveer 50% van jullie slaapt minder dan 8 uur en de andere 50% meer dan 8 uur. Maar wat enorm opviel was dat ruim 70% van jullie aangaf zich (bijna) nooit uitgerust te voelen. Ze-ven-tig procent! Voor zover ik weet is het voornaamste doel van slapen om uit te rusten, dus als we dat niet doen, waar zijn we dan in godsnaam mee bezig!?
Natuurlijk hebben we allemaal ’s ochtends weleens moeite om afscheid te nemen van ons geliefde bedje (de één meer dan de ander – ik ben de één). Maar wanneer je vaak vermoeid wakker wordt en je niet uitgerust voelt is het wellicht tijd om actie te ondernemen.
We hebben allemaal een biologische klok die ervoor zorgt dat we (ongeveer, onze klok is eigenlijk iets langer) een 24-uursritme aan kunnen houden waardoor we overdag wakker zijn en slapen wanneer het buiten donker is. Slaaphormonen sturen deze biologische klok en geven je lichaam een seintje wanneer het tijd is om te gaan slapen. De biologische klok loopt sneller bij ochtendmensen, die vroeger op de avond al verhogingen van het slaaphormoon ervaren. Bij avondmensen loopt de biologische klok langzamer en zij krijgen dus pas later in de avond een verhoging van het slaaphormoon.
Het blijkt niet gezond om daar langdurig tegenin te gaan, bijvoorbeeld door als ochtendmens consequent laat op te blijven of als avondmens elke ochtend heel vroeg op te staan. Wanneer je voor langere tijd je biologische klok negeert heeft dit invloed op zowel je fysieke- als geestelijke gezondheid, zo ontwikkel je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type II, depressie en zelfs kanker. In één van de polls op Instagram gaven veel van jullie aan dat je kan leren een ochtendmens te zijn. Maar dit is dus eigenlijk niet het geval, en zeker niet aan te raden! Natuurlijk leeft onze maatschappij volgens een bepaald ritme en hebben velen niet de optie om hun werk- of schooldag later te beginnen. Toch raad ik je aan om zoveel mogelijk te leven volgens je eigen biologische klok. Daarbij heb ik een lijstje met tips opgesteld die kunnen helpen bij het creëren van een gezond slaapritme en er hopelijk voor zullen zorgen dat we ons meer uitgerust zullen voelen.
Slaap genoeg. Hoeveel slaap we nodig hebben verschilt per persoon. Gemiddeld is dit 8 uur (voor jongeren 9 uur). Een goede test: voel je je overdag meestal uitgerust, dan slaap je dus genoeg.
Ga op vaste tijden slapen en sta op vaste tijden op.
Kijk minstens een uur voor je gaat slapen niet meer naar een scherm. Dus geen tv, laptop, tablet en nee, ook geen telefoon. Het blauwe licht wat van deze schermen komt geeft je lichaam het signaal dat het gewoon nog dag is, waardoor het veel moeilijker wordt om te gaan slapen. Nu kan je ook bepaalde apps (vb. ‘Twilight’) gebruiken die het licht van je telefoon aanpassen. Dit kan al iets schelen! Maar vooralsnog geldt de regel: een uur voor je gaat slapen geen schermen meer (I know, ik klink als een oma).
Drink ’s avonds geen cafeïne of alcohol. Alcohol kan helpen bij het inslapen, maar verslechtert de kwaliteit van slaap.
Neem voor je gaat slapen tijd om te ontspannen door bijvoorbeeld lekker in bad te gaan, naar muziek te luisteren of een boek te lezen. Whatever works for you. Maar geen Netflix, dus, Sabine. Ik herhaal: GEEN NETFLIX.
Neem voor je gaat slapen even de tijd om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent in het leven. Heeft misschien geen direct effect op hoe je slaapt, maar als je dit consequent doet heeft dit wel een duidelijke impact op je stemming!
Heb je voor het slapengaan veel pieker-gedachten en merk je dat het maar blijft razen in je hoofd? Leg een piekerboekje naast je bed en schrijf je gedachten daar in op: uit het hoofd en op papier, dit helpt echt!
Creëer voor jezelf een avondritueel waarbij je in het uur voor je gaat slapen altijd ongeveer dezelfde dingen doet. Dit geeft je brein het signaal dat het bijna tijd is om naar bed te gaan en kan dus helpen bij het inslapen. Bij mij zou dit er ongeveer zo uitzien:
21:30 in bad 22:00 tanden poetsen, gezicht verzorgen 22:10 wekker zetten, laatste berichtje sturen 22:15 drie minuten ademruimte (een Mindfulness oefening) 22:20 kopje thee (zonder cafeïne) 22:30 dankbaar momentje 22:35 fijn boek lezen Slaaaaaaaaapen!
Na een heerlijke 8 a 9 uur gaat de wekker (ik word never nooit uit mezelf wakker). Belangrijk is om ook een ochtendritueel aan te houden, net zoals je ‘s avonds doet. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om rustig wakker te worden en je dag niet met stress begint. Drink een glas water, want je lichaam is uitgedroogd na een nacht slapen. En begin de dag hoe jij dat fijn vindt: misschien wat rek- en strekoefeningen, Mindfulness, krantje lezen, een goed ontbijt, thee of koffie… De keuze is aan jou! Maar gun jezelf om de dag rustig te beginnen. Een goed begin is het halve werk!
Heb je extreem last van problemen met slapen en vermoeidheid overdag? Neem dan altijd contact op met je huisarts.
コメント